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Pré e pós treino: melhore sua performance

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06.02.2018

Pré e pós treino: melhore sua performance

Para a prática de exercícios físicos é preciso consumir uma quantidade de energia adequada de acordo com o tempo e a intensidade do exercício que será realizado. A falta de energia no corpo durante a prática do exercício poderá resultar em perda de massa muscular, baixa performance, prejuízos aos ossos e ligamentos, aumento de fadiga que pode levar à sérias lesões e um tempo maior de recuperação das mesmas.

O principal objetivo de uma dieta para o atleta é fornecer suporte nutricional para manter seu corpo saudável, melhora da performance e desempenho durante o exercício e atender a demanda metabólica sem prejuízos imediatos e a longo prazo.

A composição corporal (massa muscular e gordura corporal) depende do sexo, idade e ainda da hereditariedade do atleta e também varia de acordo com o exercício que é praticado mais intensamente. São necessárias avaliações periódicas para acompanhar os resultados da estratégia nutricional adotada.

 Vamos a seguir verificar como cada nutriente é importante para nosso desempenho durante os exercícios:

  CARBOIDRATOS:

  São importante fonte de combustível para o cérebro e músculos.

 As recomendações de ingestão de carboidratos variam de 3 a 10g/kg de peso por dia e podem chegar até a 12g/kg/dia para exercícios mais prolongados, dependendo da demanda de treinos ou competições.

  PROTEÍNAS:

    A recomendação de ingestão varia de 1,2 a 2 g/kg de peso por dia.

   Dentro deste número, recomenda-se a ingestão de proteínas de alto valor biológico ao longo do dia e logo após os exercícios (porções de 0,3g/kg de peso).

   É preciso ficar claro que para que toda esta proteína seja aproveitada pelo corpo para a formação de novo tecido muscular e reposição, é necessário que haja energia suficiente no corpo, caso contrário, o metabolismo não será otimizado e maiores quantidades de proteínas deverão ser consumidas (no caso de dietas restritas em carboidratos, por exemplo).

 GORDURAS:

 Para a maioria dos atletas a ingestão de gordura diária varia entre 20 a 35% da ingestão diária. Consumir menos de 20% de calorias vindas de gorduras (saudáveis de preferência) não beneficia os atletas.

 VITAMINAS E MINERAIS:

O atleta ou praticante de atividade física deve ingerir quantidades as vitaminas e minerais dentro das recomendações de ingestão diárias (RDAs). Restrições alimentares podem causar ingestão prejudicada ou até mesmo a deficiência de vitaminas e minerais e prejudicar o metabolismo, a saúde e a performance do atleta.

 PRÉ TREINO / COMPETIÇÃO:

O principal objetivo da nutrição pré treino ou competição é suprir fatores que podem limitar o desempenho causando fadiga e prejuízo na habilidade ou concentração ao longo do evento. Por exemplo, em eventos que dependem da disponibilidade de carboidratos musculares, as refeições  já no dia anterior devem fornecer carboidratos suficientes para alcançar reservas de glicogênio (alimento do músculo) que sejam compatíveis com as necessidades do corpo para o evento.

 Os alimentos e líquidos consumidos entre 1 e 4 horas antes de um treino/competição devem contribuir para reserva de carboidratos corporais (particularmente, no caso de eventos matinais, para restaurar o glicogênio no fígado após o jejum da noite), garantir hidratação apropriada e manter o conforto gastrointestinal durante todo o evento.

O tipo, o tempo e a quantidade de alimentos e líquidos incluídos na refeição pré-evento e / ou lanche devem ser individualizados de acordo com as preferências, tolerância e experiências de cada atleta.

DURANTE:

 Para eventos de duração superior a 60 minutos é aconselhável consumir carboidratos para melhorar o desempenho. Estes benefícios são obtidos através de uma variedade de mecanismos que podem ocorrer de forma independente ou simultânea e são geralmente divididos em metabólicos (fornecendo combustível ao músculo) e central (apoiando o sistema nervoso central).

Normalmente, uma ingestão de 30-60g/hora de carboidrato fornece benefícios contribuindo para as necessidades musculares de energia e mantendo as concentrações de glicose no sangue, embora em eventos muito prolongados (2,5+ h) ou outros cenários em que as reservas de carboidratos estejam substancialmente esgotadas, maiores ingestões para 90 g/h, estão associados a um melhor desempenho.

Mesmo em eventos de alta intensidade de 45 a 75 minutos, onde há pouca necessidade de ingestão de carboidratos para desempenhar um papel metabólico, a exposição freqüente de pequenas quantidades de carboidrato na boca ainda pode melhorar o desempenho através da estimulação do cérebro e sistema nervoso.

PÓS TREINO / COMPETIÇÃO:

Uma dieta rica em carboidratos (7-12 g / kg de peso /dia) podem normalizar os níveis de glicogênio muscular em cerca de aproximadamente 24 horas. Esta ingestão pode ser prolongada por 48 horas após a competição, dependendo de como foi sua intensidade, para obter supercompensação de glicogênio.

Sugere-se que a ingestão precoce de alimentos fontes de proteínas de alta qualidade (0,25-0,3 g / kg de peso) proporcionará aminoácidos para construir e reparar o tecido muscular e pode aumentar o armazenamento de glicogênio (energia) em situações onde a ingestão de carboidratos não é suficiente.

Em geral, suplementos vitamínicos e minerais são desnecessários para o atleta que consome uma dieta variada em alimentos, principalmente frutas, verduras e legumes. Um suplemento multivitamínico / mineral pode ser apropriado em alguns casos, quando um atleta estiver seguindo uma dieta com restrição de energia ou não quiser ou não conseguir consumir variedade de alimentaos suficiente. As recomendações de suplementação devem ser individualizadas, percebendo que a suplementação direcionada pode ser indicada para tratar ou prevenir deficiência (por exemplo, ferro, vitamina D, etc.).

HIDRATAÇÃO:

A desidratação pode aumentar a percepção de esforço e prejudicar o desempenho no exercício. A ingestão adequada de líquidos antes, durante e após o exercício é importante para a saúde e o melhor desempenho.

O objetivo da ingestão de líquidos durante o exercício é suprir as perdas de suor que ocorrem para regular a temperatura corpórea.

Após o exercício, o atleta deve restaurar o equilíbrio de fluidos bebendo um volume de líquido equivalente a aproximadamente 125-150% do déficit de fluido remanescente (por exemplo, 1,25-1,5 L de líquido por cada 1 kg de peso perdido durante o exercício).

SUPLEMENTOS:

Os atletas devem ser aconselhados sobre o uso adequado de suplementos alimentares. Esses produtos só devem ser utilizados após uma avaliação cuidadosa de segurança, eficácia, potência e conformidade com os códigos antidoping relevantes e os requisitos legais de competições além de uma avalição de saúde com exames clínicos e laboratoriais.

VEGETARIANOS:

Os atletas vegetarianos podem estar em risco de ingestão baixa de energia, proteína, gordura, creatina, carnosina, ácidos graxos n-3 e micronutrientes-chave, como ferro, cálcio, riboflavina, zinco e vitamina B-12. Porém, com acompanhamento nutricional adequado é possível manter a ingestão adequada de nutrientes e alta performance no exercício.

 IMPORTANTE:

Consulte sempre um profissional habilitado para orientar sua alimentação. Não copie a dieta de seu amigo, treinador ou da revista/internet. Sua orientação deve ser individualizada e acompanhada por nutricionista e /ou nutrólogo especializado.

Fonte de consulta: D. Travis Thomas, PhD, Kelly Anne Erdman, MSc, Louise M. Burke, OAM, PhD. Nutrition and Athletic Performance. Medicine & Science in Sports & Exercise: March 2016 - Volume 48 - Issue 3 - p 543–568

 Fonte foto: http://www.netacademias.com.br/nutricao-esportiva/

 

Marilia Z. Toledo Betito

Nutricionista

CRN3 15943

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