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10 Dicas para emagrecer sem sacrifícios

17/10/2017

Emagrecer ou manter o peso saudável é uma luta diária para milhares de pessoas no mundo. É invejável olhar na mesa ao lado e ver aquela pessoa super magrinha comendo um mega sanduíche. Para a maioria das pessoas muitas vezes parece que somente ao olhar para o prato as gordurinhas começam a se acumular.

Há um mito por trás das dietas que as celebridades fitness criam em nossas cabeças dando a impressão de que para nós, pessoas normais que andam por aí, não é possível ser magro ou ter a barriga chapada! Ok, algumas facilidades como ter alguém que prepara todas as suas refeições ou ter uma personal diet em casa, facilita muito, mas, já que não é a realidade, vamos a algumas dicas simples de serem colocadas em prática que ajudarão na missão de manter-se saudável:

1) Nunca saia de casa em jejum. Para seu café da manhã escolha ao menos 3 alimentos de 3 grupos (carboidratos, proteínas e fibras). Exemplo:

1 xícara de café preto sem açúcar (use adoçante)

¾ de Granola com iogurte desnatado (200 ml)

2) Não fique muitas horas sem se alimentar. Esses longos intervalos o deixam com muita fome na próxima refeição o que o fará querer comer um boi inteiro às 22h. Exemplo: leve na bolsa ou no carro frutas frescas ou secas, barrinhas de cereais ou proteínas, cookies ou biscoitos integrais para enganar a fome quando a distância entre as refeições forem longas. Se estiver em casa, a dica é abusar de alimentos com fibras, como frutas com aveia, mingau com quinoa e amaranto, pão integral com queijo branco.

3) Faça algumas substituições nas refeições principais: arroz branco por arroz integral, macarrão comum por macarrão integral, suco com açúcar por suco natural sem açúcar, lácteos integrais por desnatados, frituras por assados e grelhados, sobremesas por frutas, refrigerantes por água com gás.

4) Antes das refeições principais, almoço e jantar, 30 minutos antes de sentar-se à mesa, tome 1 copo de água com 1 colher de sopa de chia. A chia deve ser deixada de molho no copo por cerca de 15 minutos antes, assim formará um gel que ajudará a aumentar a sua saciedade e desta forma ingerir menos alimentos nas refeições.

5) Comece suas refeições com um bom prato de salada crua. Além das folhas darem saciedade com baixíssimas calorias, as fibras ainda ajudarão a diminuir a absorção de gordura e açúcar que serão consumidos na refeição.

6) Misture às refeições grãos e sementes integrais. Elas também ajudam a dar saciedade além de serem fontes de fibras e substâncias antioxidantes.

7) Tome chás: chá verde e hibisco são considerados aliados do emagrecimento por acelerar o metabolismo e diminuir a formação de novas células de gordura, respectivamente. Aproveite e insira também na alimentação outros alimentos termogênicos a anti-inflamatórios como: canela, gengibre, café verde, pimenta preta, cúrcuma, linhaça e chia.

8) Ao invés de comprar aquela marmita gordureba do restaurante perto do trabalho ou comprar aquela coxinha pra almoçar rapidinho na esquina, leve sua marmita de casa. Pegue aquela saladona do jantar com a proteína (carne), o arroz integral e os legumes cozidos, monte uma bela marmita e não se esqueça da fruta de sobremesa.

9) Seu prato deve ter apenas uma porção de carboidrato: ou arroz, ou batata, ou mandioca, ou purê, ou macarrão. Nunca duas porções inteiras ocupando seu pratinho. Por exemplo:  1 e ½ colher de arroz integral e 1 e ½ colher de purê, que pode ser acrescido de fibras, com farinha de linhaça ou fibra de trigo, por exemplo.

10) Pese-se 1 vez por semana, em jejum e após fazer xixi, este será seu peso real. Acompanhe seu progresso e lembre-se de procurar um profissional nutricionista para uma orientação individualizada, de acordo com suas necessidades.

 

Marilia Z. Toledo Betito

Nutricionista CRN3 15843